جالب انگیز

گلوکز و اسیدهای چرب منابع مهم انرژی برای بدن هستند. چربی منبع انرژی است که اگر بیش از حد در بدن ذخیره شود می تواند منجر به افزایش وزن شود. دانستن نحوه استفاده موثر از چربی به جای گلوکز برای انرژی می تواند کمک زیادی به کاهش وزن کند. بر اساس این ایده، رژیم کتوژنیک (کتو) در سال های اخیر بسیار محبوب شده است.

قبل از اینکه داروهای موثر ضد تشنج و دیابت در دسترس باشند، پزشکان از رژیم کتوژنیک (رژیم غذایی پرچرب، پروتئین متوسط، کم قند/کم کربوهیدرات) برای جلوگیری از تشنج و درمان دیابت نوع 2 در بیماران خود استفاده می کردند. امروزه افراد بیشتری از رژیم غذایی کم کربوهیدرات ساده و کل قند سود می برند.

رژیم کتوژنیک برای چه کسانی خوب است؟

طبق تجربه پزشکی شخصی، رژیم کتوژنیک برای کسانی که از علائم زیر رنج می برند مفید است

فشار خون بالا

دیابت نوع 1 و نوع 2

وضعیتی با افزایش التهاب (افزایش CRP)

کلسترول بالا، تری گلیسیرید بالا، کلسترول HDL (لیپوپروتئین با چگالی بالا) پایین (کلسترول خوب)

آپنه انسدادی خواب

اضافه وزن و چاقی

بیماری التهابی روده

تشنج

میگرن

زوال عقل

بیماری پارکینسون

توجه:  باید بتوانید بین کتوز تغذیه ای و کتواسیدوز تمایز قائل شوید. هنگامی که شما در کتوز تغذیه ای هستید، سطح کتون خون شما به سطوح سالم می رسد در حالی که سطح قند و انسولین شما نرمال می ماند. هنگامی که رژیم کتوژنیک را دنبال می کنید، این تغییرات در بدن شما رخ می دهد.

در حالت کتواسیدوز، سطح کتون خون 10 برابر بیشتر از حد طبیعی است، سطح قند خون به طور قابل توجهی افزایش می یابد و انسولین کمبود دارد. این شرایط می تواند کشنده باشد.

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک که رژیم کتو نیز نامیده می شود، رژیمی است که شامل مقادیر زیادی چربی سالم، مقادیر متوسط پروتئین و مقادیر کمی کربوهیدرات است. این رژیم بر این تئوری استوار است که اگر مصرف روزانه کربوهیدرات ها و/یا قندهای ساده را به کمتر از 30 تا 50 گرم در طی چند روز کاهش دهید، بدن شما چربی را به کتون تبدیل می کند که بدن شما از آن برای انرژی استفاده می کند.

شاید برای شما جالب باشد:

11 نکته میان وعده سالم برای مدیریت وزن!

اگر رژیم کتوژنیک دارید، من شخصاً خوردن مقدار زیادی سبزیجات برگ سبز را توصیه می کنم. از آنجا که آنها کالری کمی دارند، سبزیجات برگ سبز می توانند تا یک چهارم از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند و حتی در این صورت شما فقط 5 درصد از کل کالری دریافتی خود را دریافت می کنید. به عنوان مثال، دو وعده اسفناج تنها حاوی 20 کالری است.

به طور کلی، رژیم کتوژنیک به معنای خوردن مواد غذایی به نسبت های زیر است:

60-70 درصد کالری توصیه شده روزانه از چربی (مانند آووکادو، ماهی،  آجیل ،  دانه چیا ،  بذر کتان ، پنیر،  روغن تری گلیسیرید زنجیره متوسط (MCT)  )

20-25 درصد کالری توصیه شده روزانه از پروتئین (گوشت، ماهی، مرغ،  آجیل ، سبزیجات برگ سبز)

 5 درصد از کالری توصیه شده روزانه از  کربوهیدرات ها (توت فرنگی، زغال اخته، گیلاس، نارگیل، سبزیجات برگ دار،  آرد بادام و غیره).

فواید رژیم کتوژنیک

به گفته جیمی مور، نویسنده کتاب "کلاریتی کتو"،  بسیاری از افرادی که رژیم کتوژنیک را دنبال می کنند مزایای زیر را تجربه می کنند:

کنترل گرسنگی و اشتها

متانت

کاهش وزن

بهبود خواب

تثبیت قند خون و بهبود حساسیت به انسولین

فشار خون پایین

بهبود انرژی

بهبود سوزش سر دل

تقویت ایمنی و جلوگیری از پیری طبیعی

بهبود حافظه

بهبود وضعیت پوست

کاهش اضطراب

بهبود خودکنترلی

درشت مغذی چیست؟

ویتامین ها و مواد معدنی در ریزمغذی ها گنجانده شده اند. در تمام غذاها سه عنصر درشت مغذی وجود دارد  که به آنها درشت مغذی ها نیز گفته می شود که باید به مقدار زیاد مصرف شوند:

کربوهیدرات

استان

پروتئین

کربوهیدرات ها، اولین درشت مغذی، به کربوهیدرات های ساده و کربوهیدرات های پیچیده تقسیم می شوند.

کربوهیدرات های ساده:  کربوهیدرات های ساده از زنجیره های قند کوتاه تری نسبت به کربوهیدرات های پیچیده تشکیل شده اند. کربوهیدرات های ساده در هنگام هضم راحت تر از روده ها جذب می شوند و در نتیجه قند خون را سریعتر از کربوهیدرات های پیچیده افزایش می دهند. علاوه بر این، خوردن کربوهیدرات های ساده می تواند منجر به افزایش وزن شود زیرا انسولین بیشتری در بدن نسبت به کربوهیدرات های پیچیده ترشح می شود.

خوردن کربوهیدرات های ساده اغلب باعث می شود که به سرعت احساس گرسنگی کنید و هوس کربوهیدرات های ساده بیشتری کنید.

نمونه هایی از کربوهیدرات های ساده که باید هنگام پیروی از رژیم کتوژنیک از آنها اجتناب کرد:

غذای فراوری شده

سیب زمینی

نان

کیک

برنج

نان ذرت مکزیکی

شیرینی

میوه با قند بالا

کربوهیدرات های پیچیده : کربوهیدرات های پیچیده از زنجیره های قند طولانی تری نسبت به کربوهیدرات های ساده تشکیل شده اند. بنابراین، کربوهیدرات های پیچیده به اندازه کربوهیدرات های ساده قند خون را افزایش نمی دهند، زیرا هضم آن ها زمان بیشتری می برد. این بدان معناست که کربوهیدرات های پیچیده در مقایسه با کربوهیدرات های ساده، شاخص گلیسمی کمتری دارند و وقتی خورده می شوند، شما را برای مدت طولانی تری نسبت به کربوهیدرات های ساده سیر نگه می دارند. اکثر کربوهیدرات های پیچیده در رژیم کتوژنیک بدون هیچ گونه محدودیتی مجاز هستند. فقط دانه های سویا و سویا، با وجود کربوهیدرات های پیچیده، در رژیم کتوژنیک مجاز نیستند. 

نمونه هایی از کربوهیدرات های پیچیده:

کلم

کلم بروکسل

کلم بروکلی

کلم پیچ

 کاهو

پیاز

اسفناج

چربی : چربی دومین درشت مغذی است. افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کنند باید 60 تا 70 درصد کالری خود را به شکل چربی مصرف کنند. برخلاف تصور رایج، همه چربی های موجود در غذا بد نیستند. هرچه چربی های سالم بیشتری مصرف کنید، بدن شما می تواند چربی سوزی کند. همچنین، در حالی که من با همین نظر موافقم، بسیاری از پزشکان معتقدند که خوردن چربی لزوماً شما را چاق نمی کند. به نظر می رسد مصرف شکر تاثیر بیشتری بر افزایش وزن دارد.

چربی ها نقش مهمی در متابولیسم کلی شما دارند. این درست است که از نظر تاریخی برخی از چربی ها را «چربی های خوب» و برخی دیگر را «چربی های بد» نامیده اند. اما اخیراً سؤالاتی در مورد اینکه آیا چربی های اشباع شده که معمولاً «چربی های بد» در نظر گرفته می شوند، واقعاً خطرناک هستند، مطرح شده است.

نمونه هایی از استان ها:

آووکادو

روغن تری گلیسیرید زنجیره متوسط (MCT).

روغن زیتون

روغن نارگیل

روغن آووکادو

بادام

پسته

آجیل برزیلی

دانههای چیا

دانه کتان

کره بادام

کره بادام زمینی

کره ماکادمیا

پروتئین : سومین درشت مغذی پروتئین است. پروتئین که از اسیدهای آمینه تشکیل شده و به اسیدهای آمینه تجزیه می شود، یک ماده مغذی ضروری است که نقش مهمی در بدن دارد. پروتئین به عنوان بلوک های سازنده مو، ناخن، آنزیم ها و هورمون ها، یک بلوک ساختمانی مهم برای استخوان ها، غضروف ها، تاندون ها، ماهیچه ها و پوست است.

 نمونه هایی از پروتئین ها:

پودر پروتئین

سس

محصول لبنی

گوشت گاو

جوجه

غذای دریایی

سبزیجات برگ سبز

مشکل شکر است

بیشتر مردم فقط از قند یا گلوکز انرژی می گیرند. قند و گلوکز از طریق کربوهیدرات های ساده یا غذاهای سرشار از قند مصرف می شوند. کربوهیدرات های ساده به گلوکز تجزیه می شوند، بنابراین اگر گلوکز بیش از حدی که بدنتان می تواند بسوزاند مصرف کنید، قند اضافی در بدن انباشته شده و در نهایت تبدیل به چربی می شود. برخلاف تصور رایج، همه میوه ها برابر نیستند. همچنین، برای کسانی که باید مصرف قند خود را محدود کنند، خوردن میوه هایی با محتوای قند بالا به طور منظم می تواند مشکل ساز باشد.

200 سال پیش، متوسط مصرف سرانه شکر سالانه 7 پوند (3.2 کیلوگرم) بود. از آن زمان، مصرف شکر به طور قابل توجهی افزایش یافته است، به طوری که از سال 2020 به طور متوسط بین 100 تا 120 پوند (47 تا 55 کیلوگرم) شکر در سال مصرف می شود.

این مصرف بیش از حد قند احتمالاً مسئول انواع مشکلات جهانی از جمله چاقی، کلسترول بالا، دیابت، آپنه خواب، فشار خون بالا و سایر شرایط مزمن است.

اصل رژیم کتوژنیک چیست؟

کتوز زمانی اتفاق می افتد که بافت چربی به اسیدهای چرب آزاد تجزیه می شود. اسیدهای چرب آزاد تجزیه شده به کبد منتقل شده و به کتون تبدیل می شوند که به عنوان منبع انرژی جایگزین عمل می کنند. کتون های اصلی بتا هیدروکسی بوتیرات، استواستات و استون هستند.

کتون ها مانند بنزین با اکتان بالا هستند که توسط بدن استفاده می شود. کتون ها سوخت پاکیزه سوز هستند که توسط مغز و بقیه بدن در هنگام کاهش مصرف قند استفاده می شود. علاوه بر این، استفاده از کتون ها به عنوان سوخت به جای شکر، آسیب اکسیداتیو به سلول های بدن را کاهش می دهد.

نحوه ابتلا به کتوز می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. برای وارد شدن به کتوز، رژیم غذایی من شامل چربی های سالم، غذاهای دریایی، گوشت، مرغ، تخم مرغ، پنیر، آجیل و دانه ها ، همراه با مقدار زیادی سبزیجات برگ سبز  است . مانند هر چیزی، اعتدال خوب است! غذاهای رایجی که باید از آنها اجتناب کنید عبارتند از: شیرینی، شکر، برنج، تورتیلا، سیب زمینی، سویا و سایر غذاهای فرآوری شده. خوشبختانه، اسنک های کتو و  کتو بارهای خوشمزه  در بازار هستند که رژیم کتوژنیک را بسیار آسان تر می کنند. 

رژیم کتوژنیک ممکن است برای برخی افراد مناسب نباشد، اما ممکن است جایگزین خوبی برای کسانی باشد که نتوانسته اند وزن خود را کنترل کنند یا دیابت خود را با استفاده از یک رژیم غذایی کم کالری مدیریت کنند.

همچنین، بسیاری از افرادی که به دلیل حساسیت به کربوهیدرات یا مقاومت به انسولین در کنترل سطح قند خون خود مشکل دارند، مزایای قابل توجهی را از پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و چربی سالم می بینند.

( احتیاط : هرگز بدون مشورت پزشک مصرف دارو را قطع نکنید.)

مکمل های رژیم کتوژنیک

کتون های اگزوژن - از جمله بتا هیدروکسی بوتیرات به شکل نمک های منیزیم و سدیم.

روغن تری گلیسیرید زنجیره متوسط (MCT)  - منبعی از چربی های سالم است که به راحتی به کتون تبدیل می شود. خامه های قهوه تری گلیسیرید با زنجیره متوسط اغلب توسط افرادی که رژیم کتوژنیک دارند استفاده می شود.

مولتی ویتامین  - یک مولتی ویتامین با کیفیت برای اکثر کودکان و بزرگسالان توصیه می شود.

منیزیم  - مصرف کافی منیزیم می تواند به جلوگیری از گرفتگی عضلات و گرفتگی عضلات کمک کند.

ویتامین D  از هر 5 نفر 4 نفر دچار کمبود ویتامین D هستند. به طور کلی توصیه می شود که روزانه 2000-5000 واحد بین المللی را برای بقیه عمر خود مصرف کنید.

مکمل ها و پودرهای سبزیجات برگ سبز  بهتر است نیازهای غذایی خود را از طریق غذا تامین کنید، اما اگر این امکان وجود ندارد، این مکمل ها و پودرها تمام آنتی اکسیدان های مورد نیاز را در اختیار شما قرار می دهند.

روغن نارگیل یا روغن آووکادو برای پخت و پز   - منبع عالی چربی و برای سرخ کردن سبزیجات عالی است.

اسیدهای چرب امگا 3  - دارای خواص ضد التهابی عالی هستند.

پروتئین آب پنیر ،  پروتئین سویا ،  پروتئین سویا  - اینها جایگزین های غذایی عالی هستند و می توانند به اسموتی ها اضافه شوند.

خربزه تلخ ،  دارچین ،  کروم پیکولینات ،  بربرین  - مناسب برای همه، از جمله کسانی که مقاومت به انسولین دارند.

شاید برای شما جالب باشد:

چگونه کودکان را به خوردن سبزیجات ترغیب کنیم؟