جالب انگیز

چه بخوریم تا احساس خوبی داشته باشیم؟ خوراکی ها و غذاهای توصیه شده برای پرهیز

خوراکی ها موتور زندگی ما هستند و به همین دلیل باید از آن مراقبت کنیم بدون اینکه فکر کنیم سلامتی فقط به داروهایی که مصرف می کنیم یا درمان های پزشکی که تحت آن قرار می گیریم بستگی دارد.

متحد اصلی ما همیشه باید پیشگیری باشد که عمدتاً شامل فعالیت بدنی و یک رژیم غذایی سالم و صحیح مانند آنچه در رژیم غذایی مدیترانه ای پیش بینی شده است.

اگر درست است که مراقبت از بدن نوعی عشق به خود و عزیزانتان است، بیایید با هم بفهمیم که چگونه از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنیم و چه غذاهایی توصیه می شود و از کدام غذاها اجتناب کنیم تا احساس خوبی داشته باشیم.

همچنین در مورد مواد مغذی و خواص غذاها به شما کنجکاوی خواهیم داد تا در مواقعی که غمگین یا ناراضی هستید به شما کمک کنند. هر غذایی راه حلی برای مشکلات شما دارد: از اضطراب گرفته تا افسردگی، از ناراحتی تا بدخلقی.

از رژیم غذایی مناسب پیروی کنید که قبلاً شناخته شده بود که یک رژیم غذایی نامناسب ارتباط تنگاتنگی با مشکلات مختلف سلامتی دارد، اما طبق گفته سازمان بهداشت جهانی، عادات بد غذایی بیش از آنچه تصور می کنیم، باعث اختلالات روانی و جسمی می شود. به وضوح با بیماری های مزمن و متابولیک مرتبط است، تا جایی که تأیید می کند که حدود یک سوم بیماری های قلبی عروقی و تومورها را می توان به لطف یک رژیم غذایی سالم و متعادل اجتناب کرد.

عادات بد غذایی کشورهای صنعتی به ویژه کشورهای غربی و همچنین سوءتغذیه در کشورهای توسعه نیافته هر ساله باعث بروز آسیب شناسی های جدی می شود که روزگار ما را به طور فزاینده ای مبتلا می کند. ما بیش از همه به افزایش کلسترول، فشار خون بالا، عدم تحمل غذایی، دیابت نوع 2، چاقی و به طور کلی اضافه وزن، بیماری کبد و برخی از انواع سرطان اشاره می کنیم که همگی به سبک زندگی نادرست، کم تحرکی و سوء استفاده از مواد قندی، نمکی و چرب.

بنابراین پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع می تواند به پیشگیری از این بیماری ها کمک کند، اما ظاهر پوست، مو و ناخن را نیز بهبود می بخشد: غلات کامل، هویج، خیار، اسفناج، گردو، لوبیا، عدس، سالمون، کتان، غذاهای دریایی، پیاز و جعفری. از این نظر جزو بهترین متحدان هستند. علاوه بر این، فعالیت بدنی خوب همیشه توصیه می شود، که لزوماً نباید با جلسات طاقت فرسا در باشگاه اغراق شود، بلکه با پیاده روی های سریع ساده انجام می شود. به تدریج بدن شما نیز به مقدار بیشتری نیاز خواهد داشت و می توانید به دویدن روی بیاورید.

غذاهایی که بد هستند

رژیم غذایی در ایران مانند بسیاری از کشورهای دیگر، در دهه های اخیر مورد هجوم غذاهای بسته بندی شده و محصولات صنعتی از انواع مختلف قرار گرفته است، به ظاهر سالم اما در بسیاری از موارد بمب های کالری واقعی، که کیفیت و میزان تغذیه آنها اغلب مورد تردید است. اینها غذاهایی هستند که برای ماندگاری طولانی تری با محصولاتی با عمر طولانی پر می شوند. اگرچه آنها یک احساس رضایت اولیه به شما می دهند، اما در واقع روز شما را سنگین می کنند.

این روند رو به رشد در سطح بین المللی توسط رتبه بندی مربوط به نرخ چاقی در جهان تأیید می شود، به راستی ایران در چه رتبه ای قرار دارد؟ پس از چه غذاهایی باید اجتناب کرد؟

بنابراین لازم است که برای سرپوش گذاشتن و شروع به اجتناب یا حداقل کاهش قابل ملاحظه مصرف برخی از غذاهایی که کاملاً سالم و مفید نیستند ، مانند نوشیدنی های شیرین و الکل، پنیرهای چرب، سوسیس، غذاهای سرخ شده، آرد و غلات تصفیه شده، شروع به کاهش دهید. کنسرو گوشت، غذاهای با منشاء حیوانی سرشار از چربی و پروتئین اشباع شده، قندهای تصفیه شده، شیرینی های صنعتی و غذاهای تصفیه شده و فرآوری شده سرشار از قند، چربی و نمک.

اما مراقب باشید چون ما اغلب تمایل داریم که یک رژیم غذایی سالم را با کاهش کالری ساده یا رژیم لاغری مرتبط کنیم، اما همیشه اینطور نیست. کاهش کالری اما ادامه مصرف غذاهای تصفیه شده و فرآوری شده به طور خودکار سلامت بدن ما را بهبود نمی بخشد. باید به آرامی عادات غذایی خود را تغییر دهید تا بدنتان به آن عادت کند.

اولین قدم حذف یا جایگزینی شکر در چای و قهوه خواهد بود. در میان شک و تردیدهای اصلی غذایی، موردی در مورد قهوه وجود دارد که ایتالیایی ها آن را دوست دارند. مصرف آن در حد اعتدال و بدون بیش از سه فنجان در روز حتی می تواند برای عضلات و قلب مفید باشد و به کاهش خطر سکته قلبی کمک کند، اما اگر از اضطراب رنج می برید بهتر است از مصرف آن اجتناب کنید و مهمتر از همه توصیه می شود که آن را تلخ بنوشیم تا باعث چاقی شکمی نشود.

شاید برای شما جالب باشد:

توده چربی چیست و نحوه اندازه گیری و محاسبه آن چقدر است؟

بر اساس مطالعات اخیر، حتی شکر نیز در واقع باید به مقدار متوسط و به طور دقیق بیش از 25 گرم در روز مصرف شود و هرگز نباید آن را به غذاها و نوشیدنی هایی که برای کودکان در نظر گرفته شده است اضافه کرد، این به دلیل اصل اساسی است. به احتمال زیاد همه غذاهایی که در سال اول زندگی توسط کودکان خورده و مورد توجه قرار می گیرند، در آینده به محبوب ترین غذاها تبدیل خواهند شد. بنابراین بیایید همیشه در نظر داشته باشیم که غذای شیرین حتی بدون افزودن شکر نیز می تواند شیرین باشد و مهم است که فرزندانمان را به طعم های طبیعی غذاهایی که می خوریم عادت دهیم و خود را دوباره آموزش دهیم.

جایگزین های سالم زیادی برای شکر وجود دارد ، مانند شربت افرا، شربت ذرت با فروکتوز بالا یا عسل. اگر از فروکتوز استفاده می کنید، دوزهایی که معمولا استفاده می کنید را به شدت کاهش دهید. در واقع ، فروکتوز دو برابر شکر سنتی شیرین می شود .

در بین قندها، نیشکر ارجحیت دارد، اما در مصرف آن بسیار دقت کنید. بهترین شکر نیشکر ، شکر سبوس دار است که در نگاه اول شبیه شکر گرانول کلاسیکی که می شناسیم نیست، اما در بسیاری از تکه های نیشکر خود را نشان می دهد. سپس فرمت کلاسیک دانه ها وجود دارد که یکنواخت نیستند اما درشت بریده می شوند. و در نهایت، شکر قهوه ای "جعلی" وجود دارد که شکر سفیدی است که کاراملی شده و به همین ترتیب فروخته شده است. این دومی اغلب در میله های داخل کیسه های کاغذی قهوه ای یافت می شود و یک ترفند برای تشخیص عصا بودن یا نبودن آن این است که آن را کمی روی نعلبکی بگذارید و سعی کنید آن را با قاشق بشکنید. اگر بقایای سفیدی پیدا کردید، شکر معمولی دارید که به سادگی کاراملی شده است.

برای اینکه احساس خوبی داشته باشید چه بخوریم

اگر غذاهای زیادی وجود دارد که باید از مصرف آنها پرهیز کرد یا باید در حد اعتدال مصرف کرد، خوشبختانه غذاهای بیشتری برای خوردن وجود دارد تا احساس خوبی داشته باشیم، که نه تنها می توانند رژیم غذایی ما را بهبود بخشند، بلکه فواید قابل توجهی برای سلامتی ما به ارمغان می آورند.

اما بدن ما برای کاهش خطر بیماری های متابولیک به چه چیزی نیاز دارد؟

برخی از توصیه های مفید را می توان توسط کد اروپایی ضد سرطان ارائه کرد . این دوازده قانون است که توسط کارشناسان به دعوت کمیسیون اروپا برای حذف و کاهش محصولات غذایی و انجام فعالیت های مختلف به منظور کاهش احتمال ابتلا به سرطان جمع آوری شده است.

با توجه به این نشانه ها، یک رژیم غذایی سالم با هدف پیشگیری از مشکلات سلامتی باید قبل از هر چیز شامل مصرف روزانه غلات کامل ، غنی از فیبر و میوه ها و سبزیجات فصلی اعم از پخته و خام و مصرف نان و محصولات پخته باشد. تهیه شده با آردهای تصفیه شده، همیشه سعی می شود آردهای سبوس دار را انتخاب کنید. برخلاف نان، ماکارونی، مخصوصاً سبوس دار، قندها را به آرامی آزاد می کند و از افزایش بیش از حد قند خون جلوگیری می کند، و بنابراین یک غذای عالی برای رژیم غذایی ما به همراه جایگزین معتبری شامل برنج صیقل نشده، یعنی فاقد میکروب است.

از جمله اقدامات توصیه شده توسط قانون اروپا علیه سرطان، حذف سیگار از خانه خود و محدود کردن ساعات نشستن در مقابل رایانه شخصی یا نمایشگر است. بنابراین ضروری است که یک تغییر زندگی سالم را اعمال کنید که علاوه بر خوردن غذاهای سالم، شامل فعالیت بدنی روزانه برای تنفس عمیق هوای خالص باشد.

با توجه به اینکه همانطور که دیدیم، شکر باید در دوزهای کم مصرف شود، بهتر است نوشیدنی های شیرین، حتی آب میوه ها را با سانتریفیوژهای فصلی میوه ها و سبزیجات، غنی از ویتامین ها و مواد معدنی، و عرقیات و دمنوش های گیاهی جایگزین کنید. هضم غذا، باعث استراحت می شود و اغلب دارای اثرات ضد التهابی است.

حتی کاهش مصرف گوشت های فرآوری شده سرشار از نمک و چربی و گوشت به ویژه گوشت قرمز سرشار از آهن و در نتیجه اکسید کننده می تواند تاثیرات مطلوبی بر سلامت ما به خصوص برای زنان باردار داشته باشد همچنین برای رژیم کاهش وزن بسیار توصیه میشود. همین اصل در مورد آبگوشت نیز صدق می کند. بنابراین ، بهتر است گوشت های سفید را ترجیح دهید و هنگام خوردن گوشت قرمز، مهم است که یک غذای جانبی خوب از سبزیجات اضافه کنید که به طور طبیعی خاصیت آنتی اکسیدانی اساسی دارند. بین گوشت و ماهی، ماهی را ترجیح دهید ، در مواقع و تا آنجا که می توانید، آن را در رژیم غذایی خود حداقل دو بار در هفته بگنجانید، به خصوص ماهی های چربغنی از امگا 3، بدون فراموش کردن تخم مرغ، حداقل یک بار در هفته، و حبوبات. اگر ماهی خام مصرف می کنید، مطمئن شوید که به درستی در دمای مناسب سرد شده است.

سعی کنید شیر کامل را با شیر بدون چربی جایگزین کنید ، اما هرگز از مصرف این نوشیدنی گرانبها دست نکشید، از دوران کودکی حداقل 220 میلی لیتر در روز مصرف کنید تا از مزایای آن در طول زندگی خود بهره مند شوید: در واقع، شیر نه تنها برای رشد کودکان ضروری است، بلکه به سالمندان برای حفظ سلامت استخوان ها و تقویت عضلات به لطف کلسیم و همچنین تامین انرژی ورزشکاران به لطف پروتئین ها و قندهای موجود در آن.

در نهایت، مصرف محصولات صنعتی بسته بندی شده و کنسرو شده را که به شدت سرشار از چربی، شکر و نمک هستند کاهش دهید و سعی کنید یک رژیم غذایی روزانه بسیار متنوع را در پیش بگیرید.

اثرات مفید برای بدن و برای ذهن

مراقبت از تغذیه تنها به معنای مراقبت از بدن نیست، بلکه در بسیاری از موارد از ذهن خود نیز مراقبت می کند. به عنوان مثال، مطالعات متعدد نشان داده است که میوه ها و سبزیجات علاوه بر اینکه با خواص آنتی اکسیدانی خود برای سلامت جسمانی ضروری هستند، یک درمان واقعی برای خلق و خو نیز هستند .

در واقع، برخی تحقیقات اثرات مثبت آن را بر صدها دانش آموز و همچنین بر هزاران بزرگسال نشان داده است: کسانی که در طول روز میوه و سبزیجات بیشتری می خورند، می گویند که احساس آرامش، شادی و انرژی بیشتری نسبت به معمول دارند.

این به احتمال زیاد به این دلیل است که میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد گرانبها مانند اسید فولیک هستند (به طور عمده در اسفناج، مارچوبه، حبوبات و پرتقال موجود است) که به تنظیم سطح سروتونین، به اصطلاح " هورمون شادی " کمک می کند و به ما در حفظ بدن کمک می کند. خلق و خو را بالا می برد، برای کنترل احساسات و اعمال قدرت آرام بخش بر روی سیستم عصبی به لطف اثر آرام بخش خفیف. به عنوان مثال در مورد برم که میوه هایی مانند کلمانتین و انگور سرشار از آن هستند، این مورد است.

بنابراین، توصیه ما این است که حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات در روز مصرف کنید، ترجیحاً محصولات تازه و فصلی را که منشأ آنها مشخص است به میز بیاورید: فقط به این ترتیب مطمئن خواهید بود که کمتر فرآوری شده و در نتیجه بیشتر از آن می خورید. اصول غذایی ارزشمند آنها برای بدن و ذهن بسیار مهم است. اگر فرصت دارید، باغ سبزیجات کوچک خود را ایجاد کنید، درختان میوه بکارید و سیب زمینی، کدو سبز و هویج پرورش دهید. رضایت از پرورش باغ خود به تمام معنا برای سلامتی شما مفید است: هم غذایی و هم معنوی. گذراندن چند روز در زیر نور آفتاب برای کاشت بذر و سپس برداشت میوه یکی از تمرینات درمانی است که بسیاری از کلینیک ها از شما می خواهند تا احساس خوبی نسبت به خود داشته باشید.

و اگر فکر می کنید که خوردن سالم با استفاده از میوه و سبزیجات نیز به معنی کنار گذاشتن طعم است، اشتباه می کنید: یک کیش کنگر نفیس با پنیر نرم و آجیل کاج تهیه کنید ، دستوری که در آن کرم پخت و پز بسیار قابل هضم زیمیل سبکی و طعم را تضمین می کند. به ظرف شما، و شما متوجه خواهید شد!

در میان غذاهای سالم برای سلامت روانی-فیزیکی که باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود، غذاهای غنی از ویتامین D نیز وجود دارد که می تواند یک ضد استرس طبیعی واقعی را نشان دهد . در واقع، مطالعات متعدد نشان داده است که ارتباط قطعی بین اختلالات خلقی، اضطراب و افسردگی و کمبود ویتامین D وجود دارد . البته، قرار گرفتن در معرض نور خورشید تا حد امکان، که به بدن در سنتز این ویتامین کمک می کند، می تواند به ما کمک کند تا لبخند خود را دوباره به دست آوریم، اما اگر خورشید در آنجا نیست یا صرفاً مازاد شوخ طبعی می خواهید، می توانید به آن اعتماد کنید. بر روی غذاهای غنی از ویتامین D مانند ماهی های چرب (مانند ماهی تن، سالمون و ساردین)، جگر، پنیر و تخم مرغ.

گاهی اوقات غم و اندوه نتیجه مستقیم خستگی است که می تواند ما را هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی خسته کند: در این موارد پر کردن ویتامین B12 ، منبع انرژی و کمکی ارزشمند برای دور نگه داشتن روحیه بد و استرس می تواند مفید باشد: در این مورد با منشاء حیوانی مانند گوشت و ماهی (به خصوص صدف، صدف، ماهی خال مخالی و شاه ماهی)، جگر حیوانی و همچنین شیر و لبنیات رفتار کنید. اگر به لاکتوز حساسیت دارید، نگران نباشید، همیشه می توانید شیر کم رنگ را امتحان کنید ! شما همیشه می توانید خودتان را به عنوان مثال، یک دونات سبوس دار نفیس با چیپس شکلات پذیرایی کنیدایده آل برای صبحانه و به عنوان یک میان وعده، ترس از افزایش وزن را کنار بگذارید: آرد سبوس دار، روغن دانه ارگانیک، بدون کره، شیر قابل هضم خوب و شکلات تلخ خوب خانه شما را پر از طعم و سبکی می کند. دیدن یعنی باور کردن!

املاح معدنی مانند منیزیم، روی، پتاسیم و سلنیوم نیز می توانند کمک موثری در برابر غم و اندوه و خستگی داشته باشند، بنابراین توصیه می شود هر روز مقدار کمی از آن مصرف شود تا از بی خوابی جلوگیری شود، استراحت بهتر، پر انرژی و رفع بدخلقی شود. غذاهایی که به وفور حاوی آن ها هستند، مهمتر از همه میوه های خشک مانند پسته، گردو، فندق و بادام و همچنین سیب زمینی شیرین، زغال اخته، موز، سیب، کیوی، کلم، پرتقال، تمشک و بسیاری دیگر از غذاهای سالم هستند، اما همچنین بسیار مفید هستند. و برای کام و شکم ما راضی کننده است!

و امگا 3 چطور ؟ آنها یکی از عناصر اصلی غشاهایی هستند که نورون ها را احاطه کرده اند و انتقال صحیح سیگنال ها بین سلول های مختلف مغز به آنها بستگی دارد. ناگفته نماند که رژیم غذایی غنی از امگا 3 مغز را فعال تر، جوان تر و سالم تر می کند و همچنین به لطف قدرت آنتی اکسیدانی آن که به عنوان سپری در برابر اثرات منفی رادیکال های آزاد عمل می کند، توانایی های شناختی بهتر و بهتری دارد. همانطور که بسیاری از مطالعات نشان می دهند، حتی با سطوح پایین امگا 3، حافظه بیشتر و همچنین حمایت معتبر در برابر افسردگی مرتبط است. پس برای چی منتظری؟ این اسیدهای چرب را ذخیره کنید تا ذهن فعال تر و خلق و خوی بهتری داشته باشید و غذاهای سالمی مانند ماهی آنچوی، ماهی قزل آلا، قزل آلا، ماهی خال مخالی و ماهی تن را به میز بیاورید.

منبع تغذیه را تغییر دهید

اگر متوجه شده اید که عادات غذایی شما بهترین نیستند، سعی کنید آنها را تغییر دهید، اما بدون متوسل شدن به رژیم های غذایی شدید یا تغییرات فوری که می تواند اثرات آسیب زا بر بدن و روان شما داشته باشد.

بدن همیشه باید به آرامی با هر تغییری سازگار شود، بنابراین قدم به قدم پیش بروید و وقتی مسیر درست را در پیش گرفتید، سعی کنید دائماً آن را دنبال کنید و آن را با جستجوی غذا و محصولات باکیفیت و با حداقل فعالیت بدنی روزانه همراه کنید . و کنجکاوی درست نسبت به تغییر .

همیشه قبل از شروع رژیم غذایی یا تغییر رژیم غذایی خود با یک متخصص تغذیه مشورت کنید: او بهتر از هر کس دیگری می تواند در مورد نحوه رفتار در آشپزخانه به شما توصیه کند. مهمتر از همه، همیشه آنالیزهای لازم را تجویز کنید تا بدن خود را به خوبی درک کنید، مهمتر از همه بدانید که به چه ویتامین هایی نیاز دارید و چه ویتامین هایی را در مقادیر زیاد دارید. درک عدم تحمل برخی غذاها و یافتن راه حل های ممکن مفید خواهد بود.

اما پیروی از توصیه هایی که تاکنون به شما داده ایم می تواند نقطه شروع خوبی برای شروع مراقبت از سلامتی خود بدون ترک دستور العمل های اشتها آور باشد.

به طور کلی، انرژی باید از گروه های غذایی مختلف گرفته شود، بنابراین خوب است که منوهای روزانه را تنظیم کنیم که با آن در هر وعده غذایی، از صبحانه تا ناهار تا شام، غذاهایی که حاوی مواد مغذی مختلف لازم برای بدن ما هستند، توزیع شود .

حدود 50 تا 55 درصد انرژی باید از کربوهیدرات ها تامین شود که به آنها کربوهیدرات یا قند نیز می گویند، سوخت واقعی برای بدن. آنها در غذاهایی مانند غلات، حبوبات و غده ها وجود دارند. 10-15 درصد از پروتئین هایی که برای تشکیل، رشد و تجدید سلول ها و بافت ها مهم هستند. غذاهایی با محتوای پروتئین بالا عبارتند از گوشت، ماهی و تخم مرغ، شیر و مشتقات آن و در دنیای گیاهی حبوبات. در نهایت، 30-35٪ باقیمانده باید از چربی ها ، به خصوص چربی های اشباع نشده، که جذب ویتامین های محلول در چربی (مانند A، D، E و K) را منتقل می کنند، باشد.

اسیدهای چرب غیراشباع مانند امگا 3 و امگا 6 نیز فوایدی را در سطح شناختی به همراه دارند و ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهند. چربی های گیاهی مانند روغن زیتون فرابکر یا میوه های خشک باید ترجیح داده شوند . ماهی های غنی از اسیدهای چرب امگا 3 مانند سالمون، ماهی خال مخالی، آنچوی و ماهی تن. و در نهایت غذاهای غنی از امگا 6 مانند ذرت، سویا و آفتابگردان.

برای فعال نگه داشتن متابولیسم خود، به قانون پنج وعده غذایی احترام بگذارید . برای صبحانه که برای شروع روز با مقدار مناسب انرژی ضروری است، می توانید شیر و بیسکویت های کلاسیک یا ماست غنی شده با میوه دلخواه و بلغور جو دوسر را انتخاب کنید. از طرف دیگر، برای کسانی که عاشق غذاهای شور هستند، نان تست نان سبوس دار با ژامبون و پنیر کم چرب یا یک تخم مرغ آب پز نرم ایده آل است.

در وعده ناهار خوب است که تعادل مناسب بین کربوهیدرات ها، پروتئین ها، ویتامین ها و نمک های معدنی را رعایت کنید. بنابراین برای اولین وعده های ماکارونی یا برنج سبوس دار همراه با سبزیجات و مقداری گوشت سفید یا ماهی، یا سوپ حبوبات، غلات و سبزیجات، نور سبز. به عنوان مثال، یک سوپ عدس یا نخود با املا و جو .

شاید برای شما جالب باشد:

رژیم غذایی پروتئین: چیست، چگونه کار می کند؟

برای شام در عصر، وعده های غذایی سبک تر را انتخاب کنید و پروتئین ها و سبزیجات را ترجیح دهید. برای مثال، می توانید خامه ای از نخود فرنگی یا کدو تنبل یا مرغ کبابی چاشنی شده با کمی روغن، چند قطره لیمو و ادویه ها به دلخواه تهیه کنید، همراه با غذای جانبی سبزیجات مانند کدو سبز و بادمجان کبابی یا گوجه فرنگی ساده. در سالاد

در نهایت، فراموش نکنید که این سه وعده غذایی اصلی، اواسط صبح و اواسط بعد از ظهر، را با یک میان وعده کوچک که می تواند شامل میوه، یک میان وعده غلات یا ماست باشد، جایگزین کنید، ایده آل برای رفع گرسنگی بدون اینکه شما را سنگین کند.