جالب انگیز

برای کاهش وزن چه بخوریم: غذاهای سالمی که شما را چاق نمی کند!

در طول رژیم غذایی چه غذاهایی باید خورد؟ اصول کاهش وزن ده ها سال است که مورد مطالعه قرار گرفته است. با این حال، گفتن وزن گمراه کننده است زیرا بدن ما از عناصر مختلفی تشکیل شده است. آبی که ما در خود داریم «وزن» می کند. توده بدون چربی، یعنی عضلات، "وزن" است. چربی شکم " وزن" می کند. مغز "وزن می کند". بافت ها وزن می کنند، استخوان ها وزن می کنند.

بنابراین بیایید بگوییم که صحبت در مورد کاهش چربی اضافی بسیار صحیح تر است .

از این گذشته، ما به دلیل تجربه روزانه بسیار بیشتر با این مفهوم آشنا هستیم.

همین تجربه در سطحی کاملاً حکایتی که بیش از ارتباط علمی دارد، به ما می فهمد که با «کم خوری»  به ویژه غذاهای خاص به کاهش وزن می رسیم.

با این حال، خطا همیشه در گوشه و کنار است دقیقاً به این دلیل که ما روی مقادیری تمرکز می کنیم که کمتر از آنچه فکر می کنیم نشان دهنده هستند: اولی وزن، دومی کالری دریافتی است.

بدون شک ارزش مطلق وجود ندارد: هر کسی فیزیولوژی مخصوص به خود را دارد، ترکیب توده بدن از فردی به فرد دیگر متفاوت است و به عواملی مانند سن، جنسیت، سبک زندگی، عادات غذایی به معنای دقیق و سایر محیط ها بستگی دارد. عوامل ژنتیکی

من در موارد دیگر در مورد کالری گفته ام و نوشته ام کمبود کالری معمولاً یک محرک بسیار معتبر برای شروع کاهش وزن است، به این معنا که اگر کالری کمتری برای همان مصرف متابولیک مصرف کنید، نتیجه این است که چربی از دست می دهید.

اما این بدان معنا نیست که شما لزوماً وضعیت بهتری دارید. در بارزترین موارد اضافه وزن، این بدون شک یک افزایش است. اما کاهش چربی اضافی یک چیز است، حفظ وزن سالم برای تمام عمر چیز دیگری است. و در اینجا دو مفهوم اساسی مطرح می شود:

تمرین بدنی (یعنی یافتن راهی برای انجام یک فعالیت بدنی روزانه یا تقریباً روزانه که در طول زمان و در طول سالها امکان پذیر است). هدف این است که یک شکل اضافی از محدودیت کالری نسبت به تغذیه دریافت کنید و از مزایای تمرین بهره مند شوید.

معرفی سبک زندگی غذایی بر اساس اصول تغذیه صحیح و با این کار، دسترسی به غذاهایی محدود می شود که به دلیل ترکیباتشان، مقدر شده اند که بدن را سنگین کنند و آن را از پایه ضعیف کنند.

با معرفی این دو عنصر است که می توانید به راحتی متوجه شوید که چگونه کاهش وزن (یا چربی اضافی ) در زمینه تغذیه تنها به آنچه می خورید بستگی ندارد.

با توجه به این که ... غذاهای با فضیلت وجود دارند که با مساوی بودن سهم، وزن و کالری، از نظر سلامتی و تندرستی مزایایی را ایجاد می کنند و هم به هدف تغذیه صحیح (و تقویت ) و هم حفظ وزن سالم می رسند (همچنین با تشکر از مسابقه تمرین روزانه).

این لیست زیر صرفاً نشان دهنده است و یک برنامه غذایی یا یک برنامه غذایی را نشان نمی دهد. همانطور که قبلاً برای غذاهایی که بیشتر شما را چاق می کنند انجام داده ام ، اعتدال همیشه صحیح ترین پاسخ است.

با این حال، غذاهای ذکر شده سیر کننده هستند و کالری بالایی ندارند. علاوه بر این، ارزش غذایی آنها دارای بازخورد علمی قوی است ، بنابراین می توانید آنها را به عنوان یک غذای سالم طبقه بندی کنید.

توصیه، مثل همیشه، این است که سوء استفاده نکنید و اغلب در طول هفته تغییر کنید.

برای کاهش وزن باید با 3 مرحله اساسی شروع کنید.

برنامه ریزی مجدد متابولیک

با توجه به اینکه "وزن" بسیار عمومی است، اندازه گیری های مهم را انجام دهید

اهدافی را تعیین کنید و روش خرید خود را در سوپرمارکت تغییر دهید

هنگامی که این مرحله مقدماتی غلبه کرد و دانستید که در چه وضعیتی هستید و در کجا هستید، می توانید شروع به کاهش وزن با خوردن کنید و غذاهایی را انتخاب کنید که بیشتر به تعادل تغذیه ای و نیازهای واقعی انرژی شما احترام بگذارد. پس بیا بریم…

آووکادو

این میوه عجیب و غریب فقط دو دهه پیش به اندازه امروز مصرف نمی شد. احتمالاً به این واقعیت بستگی دارد که برخلاف سایر میوه های معمولی در عرض های جغرافیایی ما، بیشتر چربی است تا قندی . امروزه به دلیل طراوت و فواید آنتی اکسیدانی شناخته شده آن به عنوان یک غذای جانبی در سالاد مصرف می شود .

گوشت گاو و مرغ و بوقلمون

کسانی که سبک زندگی وگان یا گیاهخواری دارند ، فلسفه ای مبتنی بر احترام به سایر موجودات زنده را پذیرفته اند. اما با توجه به اینکه گیاهان و درختان نیز موجودات زنده ای هستند، باید به این نکته نیز توجه داشت که مصرف گوشت بود که انسان را به سوی جهش های تکاملی سوق داد که گونه های دیگر فقط می توانند رویای آن را داشته باشند.

گوشت پخته ساختار تشریحی ما را تغییر داده است و باعث شده است که ما بیشتر از حیواناتی که قادر به پاره کردن گوشت هستند، مانند گربه سانان، جونده تر باشیم.

این مغز ما بود که از آن بهره برد، که در تکامل خود توانست بر استفاده از ابزار و وضعیت عمودی تمرکز کند تا شکار طعمه را تسهیل کند .بنابراین گوشت گاو و مرغ و بوقلمون، سه گونه معمولی از کشاورزی کم تحرک ، دارای مزایای واقعی هستند . سرشار از پروتئین، کم چربی، کالری نسبتاً کمتر نسبت به سایر گوشت ها.

همچنین تکه های بدون چربی گوشت خوک وجود دارد، حیوان دیگری که برای تامین کالری ارزان برای ما بزرگ شده است. در حالی که گوشت های پخته شده باید متوسط باشند.

گوشت باید در حد اعتدال مصرف شود، اما برای رشد و نمو ضروری است .

غلات کامل

رژیم اصلی مدیترانه ای احتمالاً بر اساس آرد خام و تصفیه نشده بود. در حال حاضر، برنامه ریزی یک رژیم غذایی متعادل بدون غلات غیرممکن است، زیرا غنی از کربوهیدرات ها اساس رژیم غذایی ما هستند. ستون اساسی که تمام نیاز انرژی ما بر آن استوار است. ماکارونی، نان، برنج بخشی از همه فرهنگ ها هستند و کشت گندم تمدن بشری را شکل داده است .

اما یک چیز ماکارونی یا برنج قهوه ای است، این یک چیز است که محصولات تصفیه شده ای است که قفسه های سوپرمارکت ها پر است. به این موارد غلات قابل آسیاب دیگر را اضافه کنید و همیشه پایه ای برای اولین غذای سالم و غنی از مواد مغذی (مواد معدنی و ویتامین ها به میل خود) خواهید داشت. همه در حد اعتدال و بدیهی است که متفاوت هستند (باید در نظر داشته باشید که در برنامه غذایی خود کربوهیدرات ها را از منابع دیگر نیز دریافت خواهید کرد، مثلاً سبزیجات و حبوبات).

لوبیا، عدس و سایر حبوبات

کسانی که رژیم غذایی را رعایت می کنند، آنها را جایگزین گوشت می دانند، زیرا علاوه بر مواد قندی، درصد خوبی از فیبر و پروتئین نیز دارند . برای مثال، نیازی به ترکیب آنها با ماکارونی یا سیب زمینی نیست. حبوبات در عوض می توانند یک غذای جانبی خوب برای یک غذای "متوسط" از گوشت بدون چربی باشند .

پنیرهای تازه و سبک

پنیر کوتیج پنیر کلاسیکی است که برای کاهش وزن نشان داده شده است. سایر پنیرهای عالی ایتالیایی، نرم، نیمه چاشنی یا چاشنی شده را می توان بله، اما در حد اعتدال، به عنوان غذای جانبی میوه یا در پایان غذا برای تکمیل مصرف چربی و پروتئین مصرف کرد. در مورد شیر نیز همینطور است که باید آن را با چربی کمتر و در هر صورت با محاسبه کل پروتئین مصرفی مصرف کنید (همه چیز اضافی شما را چاق می کند).

میوه

تحقیقات علمی بیشماری وجود دارد که فواید مصرف منظم میوه را ثابت می کند. این جایگزین ایده آل برای تنقلات و تنقلات است. ترجیحاً در فصل مصرف شود. سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان و مقداری قند است که هنوز برای نیازهای انرژی شما ضروری است. همیشه از قندهای اضافه شده (و بنابراین آب میوه هایی که معادل میوه نیستند) اجتناب کنید.

میوه های خشک مخصوصا گردو

آنها یک دانه کاملاً چرب هستند، اما چربی های موجود در آن سالم هستند ، زیرا در زیربخش مناسب سرشار از امگا 3 و امگا 6 هستند. مطالعات از همه نوع مزایا را تأیید می کند . از آنجایی که یک غذای چرب است، باید در مصرف آن متعادل باشد.

سیب زمینی آب پز

سیب زمینی کمی تلاقی و لذت غذا است. آنها را باید به عنوان جایگزین پاستا یا نان در نظر گرفت، اما در واقع باید آنها را به صورت آب پز، کمی با روغن زیتون EVO و نه نمک زیاد میل کرد. آنها نشان دهنده یک وعده غذایی کامل هستند . حتی در اینجا تاریخ به شما کمک می کند تا آن را به شما ثابت کنید. قحطی سیب زمینی برای کشتن یک میلیون ایرلندی کافی بود و بزرگترین مهاجرت اواسط قرن نوزدهم به ایالات متحده را راه اندازی کرد.

شاید برای شما هم جالب باشد:

رژیم غذایی تیسارونوئیک چیست؟

ماهی هایی مانند ماهی تن، سالمون، ماهی های چرب

از زمان کودکی به ما آموخته اند که ماهی یک غذای سالم است که برای بینایی، حافظه و غیره مفید است... این " باور"های معمول حکمت رایج بیش از اعتبار علمی را پنهان می کند ، زیرا این گوشت ها سرشار از چربی های سالم و بالا هستند. پروتئین و نسبتا کم کالری. ماهی باید نقش مهمی در رژیم غذایی هفتگی شما داشته باشد، زیرا به دلیل آلودگی جیوه همیشه در حد متعادل است.

اسفناج، کرفس، هویج و …

مشخصات جداگانه ای برای این سبزیجات، سبزیجات و غده ها به ویژه برای قدرت آنتی اکسیدانی ( منبع ) آنها شناخته شده است . در رابطه با اشتها نیز فواید زیادی دارند زیرا قدرت سیر کنندگی بالایی دارند.

تخم مرغ

تا جایی که به من مربوط می شود، تخم مرغ را می توان یک غذای معجزه آسا در نظر گرفت. هم نسلان من صحنه معمولی ستوان کلمبو را به یاد می آورند که همیشه یک تخم مرغ آب پز را در جیبش نگه می دارد، صبحانه اش. و تخم مرغ برای صبحانه عالی است، همانطور که دوست دارید پخته شده است، بدون هیچ افزودنی خاصی.

تخم کبوتر

آنها سرشار از مواد مغذی، کامل، سیر کننده هستند. ترس های مربوط به افزایش اوج کلسترول تنها به دسته های خاصی از افراد مربوط می شود. و در هر صورت اینطور نیست که فقط تخم مرغ بخورید. با این حال نگران خوردن یک عدد در روز نباشید. یک تخم مرغ برای صبحانه شما را سیر نگه می دارد و شما را مجبور نمی کند که از میان وعده های مضر سوپرمارکت استفاده کنید.

سبزی و سبزیجات

سبزی ها و سبزیجات متعلق به سنت آشپزی ما هستند، با آماده سازی های مختلف، از سالاد گرفته تا سوپ.

بنابراین برای اطمینان از کاهش وزن کافی است از مصرف روزانه سبزیجات اطمینان حاصل کنید. آنها محرک گرسنگی را از بین می برند، سرشار از آب و مواد معدنی هستند و دارای خواص آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و ضد سرطانی هستند. به خصوص سبزیجات چلیپایی که اکنون معروف هستند .

ماست یونانی

در سوپرمارکت ها اغلب به راحتی فریب نوشته هایی مانند چربی صفر را می خورید، در این صورت باید به نوشته صفر شکر مراجعه کنید. و ماست یونانی تنها ماست است که واقعا ارزش خرید دارد. به عنوان یک میان وعده در اواسط صبح یا به عنوان جایگزینی برای صبحانه ای که اغلب بسیار شیرین و کم پروتئین است مفید است.

و برای نوشیدنی؟

همانطور که نوشیدنی ها و  آب نوشیدنی ایده آل شماست ، بدون شک نباید از الکل و نوشیدنی های گازدار سوپرمارکتی استفاده کنید که بهتر است از زندگی شما حذف شوند. آب های استخراج شده از میوه ها خوب و مغذی هستند، مشکل این است که گرفتن یک لیوان از یک میوه ، خلاص شدن از شر پالپ و در نتیجه افزایش مصرف قند، آسان نیست . این منجر به نتایج معکوس خواهد شد.

امیدوارم این مقاله به روشن شدن ایده های شما کمک کرده باشد و به شما در ایجاد یک برنامه غذایی که در طول زمان پایدار باشد کمک کرده باشد.

شما باید از چیزهای معمول اجتناب کنید:

 غذاهای ناسالم، غذاهای سرخ شده اضافی، روغن های غیر از روغن زیتون فرابکر، گوشت های بیش از حد چرب، دسرها، آب میوه ها، و همه محصولات پخته شده بسته بندی شده همچنین نوشیدن شراب و هرگونه نوشیدنی الکلی.

برای بقیه، همیشه رژیم را با یک رژیم تمرینی روزانه همراه کنید، که حتی می تواند 45 دقیقه پیاده روی باشد و خواهید دید که به طور همزمان به چندین هدف و نتایج ملموس و قابل اندازه گیری خواهید رسید.

شاید برای شما هم جالب باشد:

رژیم غذایی برای تورم شکم